На прилавках магазинів та ринків, незалежно від пори року, завжди знайдеться свіжа рукола. Спочатку теплична, а згодом і вирощена на грядках, ця зелень давно перестала бути просто прикрасою для салатів. Насправді, рукола – це справжня скарбниця цінних для нашого організму речовин. Авторитетна дієтологиня Джулія Зумпано з клініки Cleveland Clinic не просто рекомендує частіше включати руколу до свого раціону, але й детально розкриває п’ять вагомих причин для цього, а також ділиться найкращими способами її споживання. Її експертна думка, підкріплена науковими даними, робить руколу не просто смачним, а й надзвичайно корисним доповненням до нашого щоденного меню.
Що ж таке рукола і чому її не варто недооцінювати
З першого погляду, руколу легко сплутати зі звичайним листовим салатом, але насправді вона належить до родини хрестоцвітих, що ставить її в один ряд з такими корисними овочами, як броколі, брюссельська, білокачанна та цвітна капуста. Ця спорідненість наділяє руколу особливими властивостями та поживними речовинами, характерними для цієї групи рослин.
«Багато хто сприймає листя руколи як один з видів салату, але це помилкове уявлення. Хоча листя є найпопулярнішою частиною цієї рослини, насправді їстівними є також її насіннєві стручки, зріле насіння та навіть квіти. Листя та квіти руколи мають характерний пікантний, злегка перцевий смак, який додає стравам особливої вишуканості. Насіння ж руколи знайшло широке застосування в багатьох індійських кулінарних традиціях, де його використовують як ароматну спецію», – зазначає дієтологиня Джулія Зумпано, підкреслюючи різноманітність використання цієї унікальної рослини.
Розкриваємо багатство поживних речовин у кожній порції руколи
Лише в одній 100-грамовій порції сирої руколи міститься вражаюча кількість корисних елементів: 25 калорій, 0,7 г жирів, 3,7 г вуглеводів, 1,6 г харчових волокон, 2,6 г білка та 2 г природних цукрів. Але це лише верхівка айсберга. Рукола є справжнім чемпіоном за вмістом різноманітних вітамінів та мінералів, серед яких особливо виділяються вітамін К, вітамін С, кальцій, магній, калій та багато інших важливих для здоров’я мікроелементів. Її багатий нутрієнтний профіль робить її цінним доповненням до будь-якого раціону, сприяючи підтримці оптимального функціонування всіх систем організму.
П’ять вагомих причин полюбити руколу заради вашого здоров’я
Рукола як потужний союзник у боротьбі проти раку
Однією з найважливіших переваг руколи є її здатність допомагати в профілактиці та боротьбі з раковими захворюваннями. Цей хрестоцвітий овоч містить природні сполуки, відомі як глюкозинолати, які відповідають за його характерний гострий аромат та гіркуватий присмак. Наукові дослідження демонструють, що регулярне вживання руколи та інших хрестоцвітих овочів може бути ефективним у запобіганні розвитку певних типів раку.
«Коли ми споживаємо продукти, що містять глюкозинолати, наш організм розщеплює їх на біологічно активні сполуки, які мають потужні протиракові властивості. Ці сполуки здатні захищати клітини від пошкоджень, спричинених вільними радикалами, а також можуть пригнічувати ріст і поширення ракових пухлин, запускаючи процеси апоптозу (запрограмованої клітинної смерті) в аномальних клітинах», – детально пояснює Джулія Зумпано, підкреслюючи важливість включення руколи до раціону як одного з елементів протиракової дієти.
Рукола для міцних кісток: природне джерело кальцію та не тільки
Рукола є чудовим джерелом кальцію, мінералу, який відіграє ключову роль у підтримці здоров’я та міцності кісток. Крім того, вона містить значну кількість магнію та вітаміну К, які працюють у синергії з кальцієм, посилюючи його позитивний вплив на кісткову тканину. Ці три поживні речовини є essential для формування та підтримки здорового скелета протягом усього життя.
За словами дієтологині, магній сприяє кращому засвоєнню кальцію кістками, забезпечуючи його ефективне використання. Дослідження показують, що люди, які страждають на остеопороз і споживають достатню кількість вітаміну К, мають значно нижчий ризик переломів та вищу мінеральну щільність кісток. Оскільки рукола містить усі ці три важливі нутрієнти, її регулярне вживання є ефективним способом підтримки міцності та здоров’я кісткової системи, особливо з віком.
Зміцнення імунної системи з кожною порцією руколи
Рукола відрізняється високим вмістом вітаміну С, потужного антиоксиданту, який є ключовим елементом для підтримки сильної та ефективної імунної системи. Хоча вітамін С не гарантує повного захисту від хвороб, він може значно скоротити тривалість та полегшити перебіг застудних захворювань. Він допомагає імунним клітинам ефективніше боротися з вірусами та бактеріями, зміцнюючи загальний захисний бар’єр організму.
Регулярне споживання продуктів, багатих на вітамін С, таких як рукола, сприяє підвищенню опірності організму до інфекцій та допомагає швидше відновлюватися після хвороби. Включення руколи до щоденного раціону може стати простим та смачним способом підтримати вашу імунну систему в оптимальному стані.
Рукола як запорука здорового кишківника та гарного самопочуття
Здоров’я кишківника є фундаментом загального здоров’я та добробуту, а основним “паливом” для його нормального функціонування є клітковина. Як і більшість овочів, рукола містить значну кількість харчових волокон, які відіграють важливу роль у підтримці здорової мікрофлори кишківника, стимулюють перистальтику та сприяють регулярному випорожненню.
Достатнє споживання клітковини допомагає запобігти таким проблемам, як запори, здуття та інші розлади травлення. Крім того, здорова мікрофлора кишківника тісно пов’язана з імунною системою, настроєм та навіть когнітивними функціями. Включення руколи до раціону є простим способом забезпечити організм необхідною кількістю клітковини для підтримки здорового кишківника та покращення загального самопочуття.
Турбота про серце та судини з допомогою руколи
Калій – це життєво важливий мінерал, який допомагає регулювати кров’яний тиск та знижує ризик розвитку гіпертонії та інсульту. На жаль, багато людей не отримують достатньої кількості калію зі свого щоденного раціону. Рукола може стати чудовим способом поповнити його запаси, адже вона містить не лише калій, але й значну кількість клітковини, яка також сприяє зниженню ризику серцево-судинних захворювань.
Крім того, рукола багата на магній, мінерал, який відіграє важливу роль у запобіганні атеросклерозу, зниженні рівня “поганого” холестерину та нормалізації артеріального тиску. Комплексна дія калію, клітковини та магнію, що містяться в руколі, робить її цінним продуктом для підтримки здоров’я серця та судин і профілактики серцево-судинних захворювань.
Як найкраще насолодитися смаком та користю руколи
Руколу можна вживати як у сирому, так і в термічно обробленому вигляді. Сира рукола зберігає максимальну кількість вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів, але її пасероване листя набуває більш м’якого смаку, зберігаючи при цьому значну частину своїх корисних властивостей.
Сиру руколу ідеально додавати до свіжих салатів, де її пікантний смак чудово поєднується з різноманітними овочами, сирами та заправками. Її також можна використовувати для приготування зелених смузі, песто, або як ароматну прикрасу для бутербродів та закусок. Пасеровану руколу можна додавати до пасти, піци, омлетів, супів, рагу та інших гарячих страв, де вона додасть не лише користі, але й неповторного аромату та смаку. Експериментуйте з різними способами приготування, щоб знайти свій улюблений спосіб насолоджуватися всіма перевагами цього чудового овоча.