Чи знали ви, що креатин – це не просто добавка для спортсменів, а життєво важлива сполука, яка відіграє вирішальну роль у підтримці енергії, когнітивних функцій, здоров’я серця та навіть уповільненні процесів старіння? Відома українська лікарка-дієтологиня Оксана Скиталінська вже давно підкреслює неймовірну користь креатину для організму, застерігаючи від поширеної помилки плутати його з креатиніном – побічним продуктом метаболізму м’язів. У той час як креатинін є відпрацьованою речовиною, яку виводять нирки, креатин є першоджерелом енергії для наших клітин. Забудьте про стереотипи, пов’язані з бодібілдингом, адже сьогодні наукові дослідження доводять, що креатин – це універсальний помічник для підтримки активного способу життя, ясного розуму та здорового старіння.
«Раніше креатин асоціювався виключно зі спортзалами та культуристами, але сьогодні це одна з найбільш досліджених речовин у світі, яка допомагає нам бути енергійними, мислити чітко та залишатися молодими довше», – зазначає Оксана Скиталінська, підкреслюючи важливість цієї сполуки для кожного.
Що ж таке креатин і як він утворюється в нашому організмі?
Креатин – це природна молекула, яка синтезується в нашому організмі, переважно в печінці, нирках і підшлунковій залозі, з трьох амінокислот: аргініну, гліцину та метіоніну. Цей процес є важливим для забезпечення наших клітин необхідною енергією. Крім того, ми отримуємо креатин з їжею, особливо з продуктами тваринного походження, такими як червоне м’ясо, риба та птиця. Більша частина креатину (близько 95%) зберігається в м’язах, де він відіграє ключову роль у виробництві енергії під час інтенсивних фізичних навантажень. Решта креатину розподіляється в інших органах і тканинах, включаючи мозок, серце, сперму та імунні клітини, де він також виконує важливі функції.
Яким чином креатин забезпечує нас енергією на клітинному рівні?
Наші клітини функціонують завдяки універсальному джерелу енергії – молекулам аденозинтрифосфату (АТФ). АТФ забезпечує енергією всі біохімічні процеси в організмі, від скорочення м’язів до передачі нервових імпульсів. Однак запаси АТФ у клітинах обмежені і швидко вичерпуються під час активної діяльності. Саме тут на допомогу приходить креатин, а точніше його фосфорильована форма – фосфокреатин. Фосфокреатин діє як резервне джерело енергії, швидко віддаючи свою фосфатну групу молекулі аденозиндифосфату (АДФ) для відновлення її до енергетично багатої АТФ. Цей процес відбувається миттєво і дозволяє підтримувати високий рівень енергії протягом коротких періодів інтенсивної активності.
«Фосфатна група, що складається з одного атома фосфору та трьох атомів кисню, приєднується до АДФ, перетворюючи її на головну енергетичну молекулу клітини – АТФ», – детально пояснює механізм дії креатину лікарка-дієтологиня.
Які конкретні переваги для здоров’я ми отримуємо завдяки достатньому рівню креатину в організмі?
- Підтримка когнітивних функцій: Коли наш мозок відчуває втому, креатин постачає йому необхідну енергію для підтримки розумової діяльності, покращуючи концентрацію, пам’ять та ясність мислення.
- Зміцнення м’язової сили та витривалості: Креатин забезпечує м’язи додатковою енергією, що дозволяє їм працювати інтенсивніше та довше, сприяючи зростанню сили та витривалості.
- Покращення настрою та зниження рівня стресу: Креатин бере участь у регуляції нейромедіаторів, допомагаючи стабілізувати емоційний стан та знижувати рівень тривожності.
- Підтримка м’язової маси з віком: Після 40 років природний синтез креатину в організмі знижується, що може призвести до втрати м’язової маси. Додаткове споживання креатину допомагає підтримувати м’язову силу та функцію, особливо у людей, які ведуть малорухливий спосіб життя або худнуть.
- Покращення пам’яті та концентрації: Креатин сприяє оптимальній роботі нейронів, що позитивно впливає на когнітивні здібності, включаючи пам’ять та увагу.
- Нейропротекторна дія: Креатин захищає клітини мозку від пошкоджень, допомагаючи зберегти ясність розуму та знижуючи ризик розвитку нейродегенеративних захворювань.
- Підвищення витривалості навіть без тренувань: Дослідження показують, що креатин може покращити фізичну витривалість навіть у людей, які не займаються спортом регулярно.
- Покращення чутливості до інсуліну: У людей з ожирінням, діабетом 2 типу та метаболічним синдромом креатин може підвищити чутливість клітин до інсуліну, що сприяє кращому засвоєнню глюкози.
- Сприяння синтезу білків та регенерації клітин: Креатин відіграє важливу роль у процесах відновлення та росту клітин, включаючи синтез білків, необхідних для побудови та відновлення м’язової тканини.
- Anti-age ефект: Креатин має антиоксидантні та протизапальні властивості, які можуть допомогти сповільнити процеси старіння на клітинному рівні.
Чому креатин є незамінним джерелом енергії для нашого мозку?
Оксана Скиталінська наголошує, що креатин є не менш важливим для функціонування мозку, ніж для м’язів. Мозок, хоча і становить лише близько 2% від загальної маси тіла, споживає до 20% усієї енергії. Креатин допомагає підтримувати високий рівень енергії в нейронах, покращуючи їхній метаболізм та функцію мітохондрій – енергетичних станцій клітин. Крім того, креатин підвищує стійкість мозку до стресу та кисневого голодування (гіпоксії), а також може знижувати ризик розвитку таких серйозних нейродегенеративних захворювань, як хвороби Альцгеймера, Паркінсона та бічний аміотрофічний склероз (БАС).
Який вплив має креатин на здоров’я наших кровоносних судин?
Сучасні наукові дослідження свідчать про позитивний вплив креатину на еластичність кровоносних судин. З віком артерії можуть втрачати свою еластичність, стаючи більш жорсткими, що збільшує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, таких як інсульт, інфаркт та гіпертонія. Креатин допомагає підтримувати еластичність артерій, сприяючи здоров’ю серцево-судинної системи та знижуючи ризик цих небезпечних станів.
Чи може креатин допомогти знизити рівень гомоцистеїну в крові?
«Гомоцистеїн – це амінокислота, підвищений рівень якої в крові може бути пов’язаний зі стресом, дефіцитом вітамінів B12 та фолатів. Високий рівень гомоцистеїну може пошкоджувати кровоносні судини, збільшувати ризик тромбозів, а також асоціюватися з деменцією, депресією та серцевими захворюваннями. Креатин може зменшувати потребу організму в метилюванні гомоцистеїну, таким чином сприяючи зниженню його рівня в крові», – пояснює лікарка важливий аспект впливу креатину на метаболізм.
Чому креатин є важливим не лише для спортсменів, але й для кожної людини?
Кожна людина, незалежно від рівня фізичної активності, щодня потребує енергії для виконання звичайних повсякденних справ, будь то робота за комп’ютером, приготування їжі або перегляд телевізора. Особливо важливим є достатній рівень креатину для вегетаріанців та веганів, оскільки вони отримують менше цієї речовини з їжею через відсутність у їхньому раціоні м’яса та риби. З віком здатність організму синтезувати креатин також знижується, а такі фактори, як стрес, недостатній сон та хронічна втома, можуть виснажувати наші енергетичні запаси, роблячи додаткове споживання креатину ще більш актуальним.
Наскільки безпечним є вживання креатину як харчової добавки?
«Так, креатин є однією з найбільш вивчених харчових добавок у світі. Його безпечність досліджувалася протягом десятиліть на тисячах людей. У здорових людей вживання креатину в рекомендованих дозах не завдає шкоди ниркам чи печінці», – запевняє Оксана Скиталінська, посилаючись на численні наукові дослідження. Проте, людям з серйозними захворюваннями нирок, особливо на термінальній стадії, тим, хто приймає сечогінні препарати або має електролітні порушення, перед початком прийому креатину слід проконсультуватися з лікарем.
Лікарка рекомендує вживати креатин як на постійній основі, так і курсами тривалістю 2-3 місяці. За її словами, вже через кілька тижнів регулярного прийому можна помітити збільшення витривалості, покращення розумової ясності та зменшення відчуття втоми.
Які наукові докази підтверджують користь креатину для здоров’я?
Наукові дослідження постійно підтверджують різноманітні позитивні ефекти креатину на організм:
- Дослідження, опубліковане в журналі «Journal of Clinical Psychopharmacology», показало, що креатин може покращувати когнітивні функції у людей, які страждають від депресії.
- Огляд наукових праць, опублікований у журналі «Frontiers in Nutrition» у 2022 році, назвав креатин перспективним нутрієнтом для нейрозахисту та підтримки здорового старіння.
- У журналі «Journal of Strength and Conditioning Research» були опубліковані результати досліджень, які довели, що креатин може зменшувати запальні маркери та покращувати еластичність артерій.
- Дослідження, опубліковане в «Journal of Diabetes Research» у 2015 році, показало, що комбінація креатину з фізичними вправами покращує глікемічний контроль у людей з діабетом 2 типу, що призводить до зниження рівня глікозильованого гемоглобіну (HbA1c) та підвищення чутливості до інсуліну.
- У журналі «Nutrients» у 2021 році були опубліковані результати дослідження, які показали, що у літніх людей з ожирінням вживання креатину в поєднанні з фізичною активністю допомагає зберігати м’язову масу, підвищувати силу та витривалість навіть без значної втрати жирової тканини.
«Креатин – це не якась “хімія” чи добавка виключно для спортсменів. Це природне джерело енергії для наших клітин, запорука ясного розуму, сили в тілі та підтримки здоров’я мозку в зрілому віці. Іноді навіть один грам креатину вранці може бути ефективнішим, ніж чергова чашка кави», – підсумовує лікарка-дієтологиня Оксана Скиталінська, підкреслюючи універсальну користь цієї важливої речовини для нашого організму.