Горіхи давно закріпилися в уявленні як поживна й корисна закуска, однак навколо них і досі точаться суперечки. Основна причина – високий вміст жиру, який у багатьох асоціюється з набором маси тіла та ризиками для серця. Водночас сучасна нутриціологія розглядає горіхи як важливий елемент збалансованого раціону, якщо дотримуватися помірності та враховувати їхній склад.
Жири
Більшість калорій у горіхах надходить саме з жирів. У середньому їхня частка становить від 50 до 70 відсотків. Проте йдеться не про насичені жири, надлишок яких пов’язують із серцево-судинними захворюваннями, а переважно про ненасичені жирні кислоти. Вони беруть участь у регуляції рівня холестерину, підтримують еластичність судин і необхідні для роботи мозку.
Наприклад, волоські горіхи містять значну кількість альфа-ліноленової кислоти – різновиду омега-3 жирних кислот рослинного походження. Фундук багатий на олеїнову кислоту, яка також переважає в оливковій олії. Саме ці сполуки пояснюють, чому регулярне, але помірне споживання горіхів не суперечить принципам здорового харчування.
Калорійність
Висока енергетична цінність горіхів часто стає аргументом проти їх щоденного вживання. У 100 грамах може міститися від 550 до 700 кілокалорій залежно від виду. Проте на практиці ніхто не споживає таку кількість за раз. Дієтологи радять орієнтуватися не на калорійність у перерахунку на 100 грамів, а на реальну порцію.
Невелика жменя горіхів швидко викликає відчуття ситості завдяки поєднанню жирів, білка та харчових волокон. Це може навіть допомогти уникнути перекусів солодощами або продуктами з високим вмістом швидких вуглеводів.
Рекомендована кількість
Оптимальною добовою порцією для здорової дорослої людини вважають приблизно 25–30 грамів горіхів. Це відповідає невеликій жмені або, залежно від розміру, близько:
- 6–8 волоських горіхів;
- 20–25 фундуків;
- 1–2 бразильські горіхи.
Такої кількості достатньо, щоб отримати користь від поживних речовин, не перевищуючи добову норму калорій і жирів. Перевищення цієї порції на постійній основі може ускладнити контроль маси тіла, особливо за малорухливого способу життя.
Фундук
Фундук вирізняється високим вмістом вітаміну Е — антиоксиданту, що захищає клітини від окисного стресу. Також у ньому багато фолієвої кислоти, необхідної для кровотворення та нормальної роботи нервової системи. Завдяки м’якому смаку фундук часто додають до каш, салатів або споживають самостійно як перекус.
Водночас фундук містить порівняно мало омега-3 жирних кислот, тому його варто поєднувати з іншими видами горіхів або продуктами рослинного походження, багатими на ці сполуки.
Волоські горіхи
Серед усіх поширених горіхів волоські вирізняються найвищою часткою омега-3 жирних кислот. Ці речовини відіграють важливу роль у профілактиці запальних процесів і підтримці серцево-судинної системи. Крім того, волоські горіхи містять поліфеноли – рослинні сполуки з антиоксидантними властивостями.
Через характерний смак вони добре поєднуються не лише з десертами, а й із овочевими стравами, наприклад салатами з буряком або листовою зеленню.
Бразильські горіхи
Бразильські горіхи відомі надзвичайно високим вмістом селену. Цей мікроелемент необхідний для роботи щитоподібної залози та імунної системи. Уже один горіх може покривати добову потребу дорослої людини в селені, а два — навіть перевищувати її.
Саме тому з бразильськими горіхами важливо дотримуватися особливої обережності. Надмірне споживання селену протягом тривалого часу може призвести до небажаних наслідків, зокрема порушень з боку нервової системи та шкіри.
Білок і клітковина
Окрім жирів, горіхи є джерелом рослинного білка. Хоча він не містить повного набору незамінних амінокислот, у поєднанні з бобовими або злаками горіхи добре доповнюють раціон людей, які обмежують споживання продуктів тваринного походження.
Харчові волокна, присутні в горіхах, підтримують роботу кишківника та сприяють тривалому відчуттю ситості. Це ще одна причина, чому невелика порція може бути ефективнішою за солодкі або борошняні перекуси.
Сіль і обробка
Найбільшу користь приносять сирі або сухо обсмажені горіхи без додавання солі. Солоні варіанти можуть значно збільшувати добове споживання натрію, що небажано для людей із підвищеним артеріальним тиском.
Промислова обробка іноді передбачає додавання жирів низької якості або цукру, особливо в глазурованих сумішах. Такі продукти вже не можна вважати повноцінною здоровою закускою.
Алергії
Горіхи належать до продуктів, які часто спричиняють алергічні реакції. Вони можуть варіюватися від легкого свербежу в ротовій порожнині до тяжких системних проявів. Людям із відомою алергією слід повністю виключити відповідні види горіхів і уважно читати склад готових продуктів.
Поєднання в раціоні
Щоб отримати різноманітний набір поживних речовин, доцільно чергувати різні види горіхів у межах рекомендованої порції. Такий підхід дає змогу поєднати переваги омега-3 жирних кислот, антиоксидантів, вітамінів і мікроелементів без надлишку окремих компонентів.
Горіхи зручно використовувати як додаток до сніданків, салатів або кисломолочних продуктів, а також як самостійну закуску між основними прийомами їжі.
