Проста звичка щоденних прогулянок протягом останніх років демонструє численні здобутки для нашого здоров’я. Нещодавнє надзвичайне дослідження, оприлюднене у поважному науковому журналі Nature Medicine, виявило, що всього 5 000 кроків на день можуть ефективно уповільнити прогресування хвороби Альцгеймера. Це звучить як досяжний та ефективний спосіб подбати про своє майбутнє.
Для середньостатистичної дорослої людини 5 000 кроків дорівнюють приблизно 3,2 – 4 кілометри, що займає близько 35 хвилин при помірному темпі ходьби. Цей обсяг фізичної активності цілком реалістичний, адже значну його частину можна подолати, просто активно рухаючись вдома та навколо своєї оселі.
Що таке хвороба Альцгеймера?
Перш ніж заглибитися у деталі нового дослідження, варто згадати, що таке хвороба Альцгеймера – складний нейродегенеративний розлад, який поступово руйнує пам’ять та мислення, а зрештою і здатність виконувати прості повсякденні завдання. Це найпоширеніша форма деменції. Вперше хвороба була описана німецьким психіатром Алоїсом Альцгеймером на початку 20 століття. Однією з головних причин розвитку цього стану є утворення бляшок з білка бета-амілоїду поза нейронами, а також порушення функціонування тау-білків, що призводить до їхнього скупчення всередині нервових клітин. Ці процеси, разом із низкою інших чинників, перешкоджають нормальній мозковій діяльності, викликаючи симптоми, що прогресують від легких проявів забудькуватості до марення, а потім і до значних труднощів з харчуванням, рухом та мовленням.
Довготривале наукове вивчення
Нове вивчення, що тривало 14 років, охопило майже 300 дорослих осіб віком від 50 до 90 років, у яких не було виявлено когнітивних порушень. Усі вони були учасниками Гарвардського дослідження старіння мозку (Harvard Aging Brain Study) – амбітної наукової програми, що проводиться Гарвардським університетом, одним з найпрестижніших і найвпливовіших навчальних закладів та дослідницьких центрів світу. Учасники щоденно фіксували свою фізичну активність за допомогою крокомірів. Крім того, вони проходили довготривале ПЕТ-сканування (позитронно-емісійна томографія) – передовий діагностичний метод, який дозволяє візуалізувати метаболічні процеси та кровотік у мозку, виявляючи скупчення амілоїду та тау-білків. Також проводилися щорічні оцінки їхніх когнітивних функцій.
Вчені з Австралії, Канади та США виявили, що вищий рівень фізичної активності пов’язаний з повільнішим когнітивним занепадом, зумовленим амілоїдом. Це, своєю чергою, асоціювалося з уповільненням накопичення токсичного тау в мозку, особливо у людей, які вже мали початкові ознаки хвороби Альцгеймера. Накопичення цих білків зазвичай розглядається як головний показник погіршення стану при захворюванні. Отже, уповільнення цього процесу фактично означає відстрочку занепаду мисленнєвих здібностей та пам’яті.
Оптимальна активність та її механізми
Цікаво, що накопичення тау-білків та когнітивні функції стабілізувалися в оптимальному діапазоні – від 5 000 до 7 500 кроків на день. Це означає, що хоча більша кількість кроків може бути корисною для інших аспектів здоров’я, вплив на стримування Альцгеймера може не масштабуватися пропорційно понад цей рівень. Проте, навіть для тих, хто веде переважно сидячий спосіб життя, подолання 3 000 – 5 000 кроків на день було пов’язане зі значно меншим накопиченням тау порівняно з тими, хто рухався менше.
Як це працює? Вважається, що фізична активність сприяє стійкості мозку, посилюючи системи, які забезпечують його живлення та очищення. Рух пов’язаний зі збільшенням церебрального кровотоку у літніх людей без когнітивних порушень. Оскільки поганий кровотік часто спостерігається на ранніх стадіях хвороби Альцгеймера, фізична активність може безпосередньо протидіяти цій проблемі.
Аналогічно, частіший рух покращує роботу серця та легень. Ця підвищена фізична підготовка, як доведено, може зменшити негативний вплив, який білок бета-амілоїд чинить на мисленнєві здібності. Крім того, фізичні вправи можуть змінювати хімічне середовище всередині мозку, роблячи його менш сприятливим для розвитку хвороби шляхом зменшення запалення, яке, як вважається, відіграє певну роль у розвитку тау-патології.
Ходьба – багатогранний засіб для здоров’я
Це надзвичайно цінно як профілактичний захід, що не потребує медикаментів або хірургічного втручання, легко інтегрується у щоденний розклад і не має фінансових витрат. Таким чином, ходьба збагачує скарбницю своїх оздоровчих ефектів. Лише за останні кілька років ми побачили, як щоденні 4 000 кроків можуть знизити ризик смерті на кілька відсоткових пунктів, причому користь не має верхньої межі. Всього 25 хвилин ходьби на день замість ліжкового режиму можуть допомогти літнім людям уникнути ослаблення. Також було встановлено, що ходьба зменшує біль у колінах, уражених артритом, а прогулянки на природі пов’язані зі зниженням стресу.
Налаштуйте свої фітнес-трекери, вийдіть на свіже повітря та відчуйте всі переваги активного способу життя!
Джерела: Університет Мельбурна, Mass General Brigham через Scimex
