Нам вже добре відомо, що фізичні вправи корисні для тіла та розуму в будь-якому віці, проте нове дослідження виявило, що ваші тренування можуть допомагати й у менш очевидному місці: всередині кишківника. Це ще одне свідчення того, що кишковий мікробіом є центральним елементом загального стану здоров’я.
Науковці з Університету Едіт Кован (ECU) – провідного освітнього та наукового закладу в Австралії, що активно займається дослідженнями у сфері спорту, здоров’я та новітніх технологій – встановили, що не лише факт фізичної активності, а й інтенсивність тренувань змінює спільноту мікробів, що живуть у травному тракті. Це створює умови, які ідеально підходять для впливу на загальне самопочуття.
Бронвен Чарлссон, одна з дослідниць, зазначила: “На основі попередніх досліджень видається, що спортсмени мають іншу кишкову мікробіоту порівняно із загальною популяцією. Це включає вищі загальні концентрації коротколанцюгових жирних кислот, альфа-різноманіття, збільшення кількості одних бактерій та зменшення інших”.
Хоча не обов’язково бути елітним спортсменом, щоб отримати потенційні переваги, дослідження зосередилося на 23 веслярах високого класу. Їхній мікробіом аналізували в періоди інтенсивних тренувань перед національними змаганнями, а потім – у “міжсезоння”, коли вони тренувалися значно менше. Тривалість тренувань у період інтенсивного навантаження була майже на 150% більшою за інтенсивністю та на 130% довшою за часом.
Вплив інтенсивних тренувань на мікробіом
Науковці виявили, що під час інтенсивного періоду веслярі повсюдно мали вищий рівень коротколанцюгових жирних кислот (КЖК) – зокрема бутирату та пропіонату. Коротколанцюгові жирні кислоти (КЖК) – це важливі метаболіти, що утворюються в кишківнику внаслідок ферментації харчових волокон бактеріями. Вони відіграють значну роль у підтримці здоров’я кишкової стінки, зменшенні запалення та регуляції енергетичного обміну. Бутират зріс з 64 ммоль/л під час відпочинку до 105 ммоль/л при інтенсивних тренуваннях, тоді як пропіонат збільшився з 91 ммоль/л до 121 ммоль/л.
Під час інтенсивного тренувального періоду веслярі мали частіший стілець: 92% учасників відвідували туалет протягом 24 годин, що свідчило про прискорення їхнього травлення зі зростанням фізичних навантажень.
Кількість бактерій роду Bacteroidota (групи, пов’язаної з розщепленням складних вуглеводів) зросла, тоді як співвідношення Firmicutes до Bacteroidota значно знизилося у фазі інтенсивних тренувань. Це співвідношення є важливим – вище співвідношення Firmicutes/Bacteroidota пов’язане з набором ваги та менш ефективним метаболізмом, тоді як нижче співвідношення (тобто більше Bacteroidota) зазвичай корелює зі стрункістю та кращими метаболічними показниками. Варто зазначити, що це все ще галузь досліджень, що розвивається.
Одне з можливих пояснень цих змін, як припускають дослідники, пов’язане з лактатом, який виробляється в м’язах і транспортується до кишківника для метаболізму. Інтенсивні фізичні навантаження підвищують рівень лактату, а певні мікроби можуть живитися лактатом, перетворюючи його на КЖК, такі як бутират і пропіонат. У цьому процесі вони також допомагають буферизувати кислотність кишківника, підтримуючи здоровий рівень pH для процвітання інших мікробів. Отже, у певному сенсі, інтенсивніші тренування можуть “годувати” ваші кишкові мікроби способами, що сприяють кращому здоров’ю.
Зміни під час низького навантаження та періодів відпочинку
У міжсезоння, хоча загальне споживання вуглеводів, білків та клітковини у веслярів залишалося приблизно однаковим, якість їхнього харчування знизилася: менше фруктів та овочів, більше їжі на винос та трохи більше алкоголю. Це зниження було зафіксовано в їхніх показниках індексу дієти спортсмена, які впали з 55 до 49, коли тренувальні навантаження зменшилися.
Спортсмени мали менш частий стілець (приблизно половина виходила за межі 24-годинного вікна), а сповільнене травлення відобразилося у зменшенні корисних КЖК та зниженні бактерій роду Bacteroides – цей рід мікробів відіграє головну роль у розщепленні складних вуглеводів та клітковини, а також у виробленні КЖК, що допомагають стимулювати моторику кишківника. І хоча кишківник учасників насправді збільшив мікробне різноманіття, групи, що зросли, не обов’язково були корисними.
По суті, в цей період кишкова спільнота виглядала менш метаболічно активною – і, можливо, менш сприятливою для загального доброго здоров’я.
“Під час низьких тренувальних навантажень або періодів відпочинку спортсмени часто більш розслаблено ставляться до свого раціону. У цьому дослідженні ми не спостерігали змін у загальному споживанні вуглеводів або клітковини під час відпочинку, але ми зафіксували зниження якості споживаної їжі”, – зазначила Чарлссон. “Це зниження було пов’язане зі збільшенням споживання оброблених фаст-фудів, зменшенням свіжих фруктів та овочів та помірним збільшенням споживання алкоголю. Ці зміни справді вплинули на склад кишкового мікробіому”.
“Ще одне спостереження, зроблене під час дослідження, – це значне уповільнення часу транзиту кишківника у спортсменів під час низьких тренувальних навантажень”, – додала вона. “Це уповільнення часу транзиту під час низького тренувального навантаження, схоже, також впливає на кишковий мікробіом”.
Що це означає для кожного?
Звісно, споживання їжі та алкоголю відіграє значну роль у формуванні кишкового мікробіому, і спортсмени в цьому дослідженні справді дещо послабили свій раціон, коли тренувальні навантаження зменшилися. Це ускладнює виокремлення ролі інтенсивних тренувань у зміні мікробних популяцій. Але той факт, що позитивні зміни також співпадали з інтенсивністю тренувань, часом транзиту стільця та метаболізмом лактату, свідчить про те, що сама фізична активність – а не лише спожита їжа – може безпосередньо впливати на функціонування кишкової спільноти.
Тож що можуть взяти на озброєння люди, які не є спортсменами, з цього дослідження? Незалежно від того, чи ви відвідуєте спортзал, їздите на велосипеді на роботу, чи просто прискорюєте темп своїх щоденних прогулянок, активний рух може допомогти зміцнити здоров’я кишківника та сприяти більш легкому травленню. Хоча потрібні подальші дослідження, щоб точно розплутати, як саме фізичні вправи взаємодіють з мікробіомом, це дослідження надає докази того, що інтенсивність тренувань відіграє істотну роль. А оскільки кишківник все частіше визнається провідним гравцем у загальному здоров’ї, це додає новий вимір до довгого переліку переваг, які дає фізична активність.
Дослідження було опубліковано в журналі Journal of the International Society of Sports Nutrition.
