Загальновідомо, що споживання достатньої кількості води сприяє підвищенню енергії, контролю апетиту та чистоті шкіри. Однак нещодавні дослідження показали, що гідратація відіграє ще глибшу роль у підтримці здоров’я, впливаючи на те, як наш організм гормонально реагує на стрес. Цей взаємозв’язок допомагає тримати рівень кортизолу під контролем, зменшуючи ризик розвитку багатьох серйозних захворювань. Це перше дослідження, яке чітко демонструє, що споживання рідини безпосередньо впливає на реакцію кортизолу на стрес.
Вчені з Ліверпульського університету імені Джона Мурса (LJMU), одного з визначних наукових осередків Великої Британії, досліджували вплив води на рівень гормонів стресу. Вони виявили, що дорослі, які зазвичай споживають менше рідини, демонструють значно сильнішу кортизолову відповідь на стресові ситуації, ніж ті, хто п’є достатньо води. Цей ефект спостерігався навіть тоді, коли інші показники, такі як підвищена частота серцевих скорочень та відчуття тривоги, залишалися відносно однаковими в обох групах.
Професор Ніл Волш, фізіолог LJMU та провідний дослідник проєкту, підкреслив: «Кортизол є головним гормоном стресу в організмі, а надмірна реактивність кортизолу на стрес пов’язана зі збільшеним ризиком серцевих захворювань, діабету та депресії».
Деталі дослідження: як недолік води впливає на стрес
Для свого експерименту дослідники відібрали 32 здорових чоловіків та жінок віком від 18 до 35 років з британської бази даних про здоров’я. Ці учасники були розділені на дві групи: ті, хто споживав найменше рідини (в середньому 1,3 літра на день, що становило найнижчі 25% за обсягом споживання), та ті, хто пив найбільше (в середньому 4,4 літра на день, що відповідало найвищим 25%). Важливо зазначити, що обидві групи були ретельно підібрані за віком, статтю, якістю сну, рівнем тривожності та іншими чинниками, які могли впливати на реакцію на стрес.
Протягом тижня вчені моніторили звичайний режим споживання рідини волонтерів за допомогою розумних пляшок та щоденників. Після цього учасники повернулися до лабораторії, щоб пройти Трірський соціальний стрес-тест – стандартизований психологічний протокол, що імітує нервову співбесіду. Під час тесту учасники повинні були виступити з промовою та виконати розумові арифметичні завдання, перебуваючи під пильним спостереженням. Цей тест розроблений для того, щоб викликати досить універсальну стресову реакцію, дозволяючи вченим контрольовано вимірювати психологічні та біологічні зміни.
Дослідники також вимірювали колір та осмоляльність (концентрацію води) сечі, а також рівень плазмового копептину – стабільного побічного продукту гормону вазопресину. Вазопресин допомагає зберігати воду в організмі, але також стимулює вивільнення адренокортикотропного гормону (АКТГ), який, у свою чергу, запускає вивільнення кортизолу.
Кортизол та гідратація: неочікуваний зв’язок
Кортизол, відомий як «гормон стресу», виробляється наднирниками як частина реакції організму «бий або біжи». Хоча помірний, короткочасний викид гормону є здоровим і потенційно життєво важливим у разі реальної небезпеки, надмірне або хронічне вивільнення кортизолу пов’язують зі збільшенням ваги, діабетом, серцево-судинними захворюваннями та ослабленням імунної системи. Більшість людей, окрім ендокринологів, ймовірно, ніколи не замислювалися, що споживання води та гормони стресу можуть бути пов’язані, не кажучи вже про їхній внутрішній взаємозв’язок.
Результати дослідження були вельми показовими. Очікувано, що група з низьким споживанням рідини постійно демонструвала ознаки гіршого зволоження – темнішу та більш концентровану сечу, а також вищі рівні копептину. Але найцікавіший результат з’явився після стрес-тесту.
Обидві групи повідомляли про однакове відчуття тривоги та демонстрували схоже підвищення частоти серцевих скорочень під час імітованої співбесіди. Однак їхні кортизолові відповіді різко відрізнялися. У групі з високим споживанням рідини рівень кортизолу залишався в межах норми як у чоловіків, так і у жінок. Проте у тих, хто пив мало води, рівень кортизолу значно підскочив і залишався підвищеним протягом 30 хвилин після тесту.
«Обидві групи відчували однакову тривогу та пережили схоже збільшення частоти серцевих скорочень під час стрес-тесту, – зазначив Деніел Каші, дослідник LJMU. – Однак лише група з низьким споживанням рідини показала значне збільшення кортизолу в слині у відповідь на стрес-тест».
Учасники, які пили менше води, мали на 55% (або у 1,55 раза) більше кортизолу у слині, ніж ті, хто споживав багато H2O. У групі з низьким споживанням кортизол зріс в середньому на 6,2 наномоля на літр, тоді як у групі з високим споживанням – на 4,0 нмоль/л. Статистично цей ефект був значним, що означає, що розрив був не лише науково, але й біологічно важливим. Ще переконливіше те, що реактивність кортизолу тісно корелювала з показниками гідратації: люди з найбільш концентрованою сечею мали найбільші викиди кортизолу. Учасники, чий ранковий колір сечі становив чотири або вище за стандартною восьмибальною шкалою вимірювання гідратації, мали приблизно вдвічі більший приріст кортизолу порівняно з тими, у кого сеча була світлішою.
Довгострокові наслідки та біологічний механізм
Ці результати свідчать про те, що якщо ви постійно не споживаєте достатньо води щодня, ваша стресова система може бути схильна до надмірної реакції у повсякденному житті. З часом хронічні стрибки кортизолу можуть сприяти розвитку абдомінального ожиріння, діабету або серцево-судинних захворювань. Аналогічно, низьке споживання води також пов’язане з вищим ризиком розвитку цих станів.
«Хоча група з низьким споживанням рідини не повідомляла про більшу спрагу, ніж група з високим споживанням, у них була темніша та більш концентрована сеча, що є чіткими ознаками недостатньої гідратації, – зауважив Каші. – Важливим спостереженням було те, що недостатня гідратація асоціювалася з більшою реактивністю кортизолу на стрес-тест. Надмірна реактивність кортизолу на стрес пов’язана з погіршенням довгострокового здоров’я».
Як зазначалося раніше, гормональний шлях, що пов’язує гідратацію, не є прямим від води до кортизолу. Коли організм недостатньо зволожений, він виділяє більше вазопресину, гормону, що допомагає ниркам зберігати воду. Однак вазопресин також стимулює гіпофіз до виділення адренокортикотропного гормону (АКТГ), який, у свою чергу, змушує наднирники виробляти кортизол. Отже, якщо ви постійно недостатньо зволожені, ваша вазопресинова система активніша, і це посилює вашу гормональну реакцію на стрес.
Учасники з більшою кількістю копептину в крові також демонстрували сильніші викиди кортизолу. Група з низьким споживанням рідини мала значно вищий рівень копептину на 7-й день до стрес-тесту (в середньому 5,5 пмоль/л), а потім після нього на 8-й день (8,5 пмоль/л) порівняно з групою з високим споживанням у відповідні дні (3,4 пмоль/л та 3,0 пмоль/л). Вищий рівень копептину в групі з низьким споживанням показав, що їхня вазопресинова система вже була активована через нижчий рівень гідратації. Коли вони пройшли імітовану співбесіду, це вилилося в набагато більший сплеск кортизолу порівняно з добре зволоженими учасниками.
Скільки води потрібно пити? Рекомендації експертів
Отже, скільки води слід пити, щоб тримати гормони стресу під контролем? Для дорослих у США Національні академії наук, інженерії та медицини – поважна і впливова організація, що надає незалежні наукові поради – рекомендують 3,7 л (близько 15,5 склянок) на день для чоловіків та 2,7 л (11,5 склянок) для жінок. Цікаво, що це вище, ніж рекомендоване добове споживання води в Австралії (2,6 л для чоловіків, 2,1 л для жінок), Європі (2,5 л для чоловіків, 2,0 л для жінок, згідно з рекомендаціями Європейського агентства з безпеки харчових продуктів (EFSA), що є наріжним каменем безпеки харчових продуктів у Європі) та Великій Британії (ширший діапазон «шість-вісім склянок», що рекомендується Національною службою охорони здоров’я Великої Британії (NHS) – однією з найбільших і найстаріших у світі систем охорони здоров’я).
Звісно, на ці цифри впливатимуть такі чинники, як клімат, вік, рівень фізичної активності та інші стани здоров’я, але вони слугують загальним орієнтиром. Хоча це дослідження вперше демонструє реальний вплив споживання води на гормони стресу, команда також зазначила, що споживання достатньої кількості H2O щодня може допомогти вам краще справлятися з повсякденними викликами життя.
«Бути гідратованим може допомогти вашому організму ефективніше справлятися зі стресом, – сказав Каші. – Якщо ви знаєте, наприклад, що у вас напружений графік, можливо, наближається термін здачі проєкту або вам потрібно виступити з промовою, тримати пляшку води поруч може бути гарною звичкою з потенційними перевагами для вашого довгострокового здоров’я».
Варто зазначити, що дослідження безпосередньо не перевіряло, чи збільшення споживання води може заспокоїти гормони стресу. Подальші дослідження, такі як рандомізовані контрольовані випробування, допоможуть краще зрозуміти цей зв’язок між водою та гормонами, а також те, чи може зміна звичок гідратації зменшити хронічну реактивність кортизолу.
Дослідження було опубліковано в Journal of Applied Physiology.
