Не всі фізичні активності однаково впливають на якість нічного сну. Нещодавнє дослідження виявило чотири практики, які здатні суттєво покращити різні аспекти розладів сну, причому без медичного втручання чи терапії, і що найважливіше – ці практики абсолютно безкоштовні.
Міжнародна команда науковців, очолювана фахівцями з Пекінського університету китайської медицини, провела ретельний аналіз 22 рандомізованих контрольованих досліджень. Участь у них брали 1348 дорослих осіб, середній вік яких становив близько 50 років. Головною метою дослідників було з’ясувати, які саме фізичні вправи є найефективнішими для вирішення конкретних проблем зі сном: швидкість засинання, здатність спати безперервно, загальна якість сну, його тривалість та рівень денної втоми. Дослідження зазвичай тривали від восьми до дванадцяти тижнів, а тривалість тренувань коливалася від 30 до 90 хвилин, які виконувалися від двох до п’яти разів на тиждень.
Результати показали, що не існує єдиної універсальної практики. Натомість, чотири різні види фізичної активності виявилися здатними безпосередньо впливати на сон, але кожен по-своєму.
Йога
Йога виявилася найбільш дієвою для збільшення загальної тривалості сну. Деякі учасники спали до години довше за ніч. Ті, хто практикує йогу, добре знають, що вона поєднує фізичні вправи з контролем дихання та усвідомленістю, що заспокоює симпатичну нервову систему та зменшує стан гіперзбудження. Хоча дослідження не визначило оптимальний час для занять, йога вважається чудовим “розслаблюючим” заняттям ввечері перед сном. Більше того, дослідження показало, що дві-три сесії на тиждень, кожна тривалістю щонайменше годину, можуть забезпечити позитивний вплив на сон протягом семи днів.
Довідково: Йога – це стародавня індійська філософська традиція, яка охоплює фізичні, ментальні та духовні практики. Її метою є досягнення гармонії тіла, розуму та духу. Сучасна йога на Заході переважно зосереджена на фізичних позах (асанах), дихальних вправах (пранаямі) та медитації, що сприяє покращенню гнучкості, сили, балансу та зниженню стресу.
Тай-Чі
Другою значною практикою, що є спорідненою з йогою, виявилася Тай-Чі. Вона також зосереджена на повільних рухах, глибокому диханні та усвідомленості, що виконується з тією ж частотою та тривалістю (60 хвилин, кілька разів на тиждень). Було доведено, що Тай-Чі покращує тривалість сну на 30-50 хвилин, причому найбільшу користь від цієї практики отримують літні люди. Загалом, Тай-Чі допомагало людям засинати швидше – приблизно на 15-20 хвилин. Можливо, це здається невеликим показником, але затримка засинання понад 20 хвилин є поширеною проблемою при безсонні.
У той час як йога заспокоює симпатичну нервову систему, Тай-Чі активує парасимпатичну нервову систему, що може допомогти знизити кров’яний тиск, покращити травлення та сприяти глибокому відпочинку. Дослідження також показали, що Тай-Чі потенційно збільшує вироблення мелатоніну та допомагає людям спати протягом усієї ночі (підтримує безперервність сну).
Довідково: Тай-Чі (повна назва Тай-Чі-Цюань) – це стародавнє китайське бойове мистецтво, що часто практикується для здоров’я та медитації. Характеризується повільними, плавними рухами, що синхронізуються з глибоким диханням. Його часто називають “медитацією в русі” через акцент на усвідомленості та внутрішньому спокої. Практика Тай-Чі сприяє покращенню балансу, гнучкості, координації та зниженню стресу.
Довідково: Пекінський університет китайської медицини – один з найпрестижніших вищих навчальних закладів у Китаї, що спеціалізується на вивченні, дослідженні та викладанні традиційної китайської медицини. Заснований у 1956 році, він відіграє ключову роль у просуванні традиційних методів лікування та інтеграції їх із сучасною медициною.
Ходьба та Біг Підтюпцем
Хоча йога і Тай-Чі можуть бути двома сторонами однієї медалі, інші дві фізичні активності, що сприяють сну, досить відрізняються. Дослідники виявили, що ходьба або біг підтюпцем протягом 30-50 хвилин, три-чотири рази на тиждень, ефективно протидіють денній втомі – зменшуючи “туман у голові”, сприяючи стабілізації настрою і, якщо виконуються на свіжому повітрі, допомагаючи циклу неспання-сну. Ці два види фізичної активності діють скоріше як денна інвестиція для нічної винагороди, тому їх краще виконувати вранці або протягом дня, причому вплив зовнішнього світла допомагає регулювати природний час неспання/відпочинку організму.
“Ходьба або біг підтюпцем можуть покращити сон через фізіологічні та психологічні механізми, включаючи збільшення витрат енергії, зниження рівня кортизолу, покращення емоційної регуляції, підвищення секреції мелатоніну та збільшення частки глибокого сну”, – зазначили дослідники. “Ці синергічні ефекти можуть спільно покращити архітектуру сну”.
Силові Тренування
Нарешті, дослідники встановили, що силові тренування з використанням еластичних стрічок, тренажерів у спортзалі або навіть вправи з власною вагою тіла, що тривають 45-60 хвилин за сесію – і виконуються лише двічі на тиждень – сприяють глибшому повільнохвильовому сну та захищають від переривчастого сну. Фрагментація сну, або переривчастий сон, може бути спричинена низкою факторів – тривогою, апное уві сні, рефлюксом, шумом, температурою, світлом та алкоголем, і це лише деякі з них. Таким чином, силове тренування з низьким навантаженням у другій половині дня або рано ввечері може допомогти розірвати цей цикл і зробити вас більш стійкими до порушень.
Команда також зазначила, що когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) була, загалом, найкращим немедикаментозним засобом проти безсоння, але через її вартість, доступність та необхідність значних часових зобов’язань, вона не завжди є найкращою довгостроковою допомогою для сну.
Хоча не існує “універсального рішення” для безсоння, цей аналіз підкреслює кількісні переваги різноманітних фізичних активностей, які можуть бути адаптовані до здібностей, часу та потреб людини. Ці переваги часто недооцінюються, коли йдеться про лікування розладів сну.
“Виявлені результати цього дослідження ще більше підкреслюють терапевтичний потенціал фізичних вправ у лікуванні безсоння, припускаючи, що їхня роль може виходити за рамки допоміжної підтримки і слугувати життєздатними основними варіантами лікування”, – написали дослідники. “Хоча поточні клінічні рекомендації лише обмежено згадують про фізичні вправи, це дослідження надає відносно вичерпні порівняльні докази, які можуть бути корисними для розробки більш конкретних та дієвих клінічних рекомендацій. Враховуючи переваги таких видів фізичних вправ, як йога, Тай-Чі, ходьба або біг підтюпцем – включаючи низьку вартість, мінімальні побічні ефекти та високу доступність – ці інтервенції добре підходять для інтеграції у первинну медичну допомогу та громадські оздоровчі програми”.
Дослідження було опубліковано у фаховому журналі BMJ Evidence-Based Medicine.
