Згідно з деякими оцінками, людина проводить уві сні близько третини свого життя. Сон – це стан відпочинку для мозку та тіла, який відбувається регулярно, і достатня кількість сну необхідна для підтримки доброго здоров’я.
Коли людина спить, температура її тіла знижується. Частота серцевих скорочень і дихання також сповільнюються, а загальна метаболічна активність знижується приблизно на 10%. На перший погляд тіло уві сні може здаватися неактивним, а мозок відносно не реагує на зовнішні подразники. Але насправді мозок під час сну дуже зайнятий. Сон дає мозку змогу виконувати важливі завдання з відновлення та підтримки, будуючи зв’язки між клітинами, які оптимізують роботу мозку під час неспання. Вважається, що сновидіння під час сну допомагають мозку організовувати та стабілізувати спогади, а також обробляти та зберігати інформацію.
Сон також дає можливість організму відновлювати та поповнювати клітинний матеріал, який пошкоджений або виснажений. Важливі функції організму, такі як виробництво гормонів, ріст тканин і відновлення м’язів, відбуваються здебільшого під час сну, а система, яка виводить токсини та відходи з мозку, є найбільш активною уві сні.
Все, що вам потрібно знати про сон
Нормальний цикл сну включає дві основні стадії, відомі як швидкий рух очей (REM) і не-REM сон. У кожному циклі сну є три стадії не-REM сну, які переводять сплячого від легкого сну до глибшого відпочинку, і, нарешті, до однієї стадії REM-сну. Під час типового періоду сну людина переживає від чотирьох до шести циклів сну, кожен з яких триває приблизно від 90 до 120 хвилин. З кожним наступним циклом стадії не-REM сну скорочуються, і більша частина часу сплячого припадає на REM-сон.
Коли людина спить, електрична активність її мозку створює різні типи хвиль, залежно від того, на якій стадії циклу сну вона перебуває. Ці мозкові хвилі різняться за частотою, причому хвилі швидші, коли людина тільки починає засинати. Потім, коли сон поглиблюється, частота хвиль стає повільнішою.
Перша частина циклу сну — це не-REM стадія, яка називається N1 і триває від однієї до семи хвилин. М’язи починають розслаблятися, і людей легко розбудити на цій стадії легкого сну. За цією стадією йдуть не-REM стадії N2 і N3, під час яких м’язи розслабляються ще більше, оскільки частота дихання і температура тіла знижуються. Стадія N2 триває приблизно від 10 до 25 хвилин. Стадія N3, відома як глибокий сон, триває близько 20-40 хвилин.
Четверта і остання стадія, REM-сон, отримала таку назву тому, що під час цієї стадії сну очі швидко рухаються, хоча повіки залишаються закритими. М’язи, за винятком тих, що рухають очима, тимчасово паралізуються. Більшість сновидінь відбувається під час REM-сну. Близько 25% часу, проведеного уві сні, припадає на REM-сон; ця стадія триває близько 10 хвилин, але з кожним циклом стає довшою, і, зрештою, триває до однієї години за цикл.
Скільки сну потрібно середньостатистичній людині?
Кожному потрібен достатній сон, але загальна кількість і тривалість сну можуть значно відрізнятися залежно від віку людини (з додатковими відмінностями між окремими людьми). Дослідження показують, що генетика також впливає на те, скільки сну потрібно людині для повноцінного життя.
У перші кілька місяців життя новонароджені зазвичай сплять від 30 хвилин до трьох годин, з періодами неспання близько двох годин, перш ніж знову заснути. Немовлята віком від 4 до 12 місяців потребують близько 12-16 годин сну протягом 24-годинного циклу, включаючи денний сон. У цьому віці діти все ще сплять недовго, але зазвичай починають спати всю ніч — близько п’яти-шести годин без перерви — у віці від чотирьох до шести місяців. Така кількість сну має вирішальне значення для розвитку мозку і тіла дитини.
Дітям потрібно більше сну, ніж дорослим, тому що вони ростуть і розвиваються. Для того, щоб висипатися, маленькі діти зазвичай сплять вдень. Діти віком від 1 до 2 років потребують близько 11-14 годин сну. У віці від 3 до 5 років діти потребують 10-13 годин сну кожні 24 години, включаючи денний сон. З 6 до 12 років рекомендується в цілому від дев’яти до 12 годин сну.
Підлітки, які переживають важливий стрибок у розвитку мозку і тіла, потребують щонайменше дев’ять-дев’ять з половиною годин сну. Статеве дозрівання також приносить зміни в циркадних ритмах — приблизно 24-годинних циклах, яких зазнають функції організму, — і це впливає на те, коли підлітки відчувають сонливість. Порівняно з дітьми, підліткам часто важче заснути до 23:00 і вони, як правило, насилу прокидаються рано вранці.
В середньому дорослим потрібно близько семи-дев’яти годин безперервного сну щодня. З віком циркадні ритми знову змінюються. Дорослі віком від 60 років часто лягають спати раніше і прокидаються раніше, ніж молоді люди, і, як правило, сплять менш міцно.
Що таке безсоння?
Чи доводилося вам годинами намагатися заснути, прокидатися занадто рано або не могти знову заснути після пробудження посеред ночі? Ці напади втрати сну називаються безсонням. Людина з безсонням не відчуває себе відпочилою після переривчастого або недостатнього сну.
Ізольовані випадки втрати сну, які тривають не більше кількох днів, відомі як "гостра" безсоння. З іншого боку, хронічна безсоння — це коли вам важко отримати достатньо сну принаймні три ночі на тиждень, протягом трьох місяців або довше. Безсоння є найпоширенішим розладом сну серед людей віком від 60 років і старше — і близько 10% людей у всьому світі відчувають хронічну безсоння в певний момент свого життя.
Причини безсоння різні. Безсоння може бути викликане стресом, фізичним болем або тривогою. Відсутність фізичних вправ і надмірне вживання кофеїну, алкоголю або тютюну також можуть зашкодити спокійному сну. Нерегулярний графік сну — лягати спати в різний час або дрімати вдень — також може спровокувати безсоння, як і прийом ліків, що підвищують частоту серцевих скорочень або знижують рівень мелатоніну, гормону, який регулює цикли сну. Генетика, певні захворювання та певні розлади психічного здоров’я також можуть бути фактором.
Підтримка темної та спокійної обстановки для сну та уникнення звичок, які можуть порушити сон, може допомогти вирішити гостру безсоння. У випадку хронічної безсоння консультація з медичним працівником може допомогти вирішити основні медичні проблеми, які можуть порушувати сон.
Як позбавлення сну може зашкодити вашому здоров’ю?
Якщо людина не може отримати необхідний відпочинок, їй важко функціонувати повноцінно, вона відчуває себе розбитою, втомленою, дратівливою, нескоординованою або нездоровою. У неї можуть виникнути проблеми з концентрацією уваги або затримка реакцій і затьмарена пам’ять.
Оскільки позбавлення сну погіршує час реакції та чутливість, воно може значно підвищити ризик нещасних випадків і травм. У дослідженні позбавлення сну серед медичних резидентів, у яких часто буває дуже нестійкий графік сну, когнітивні рівні у позбавлених сну суб’єктів були порівнянні з рівнями людей з концентрацією алкоголю в крові (BAC) 0,05%. Щоб зрозуміти це в перспективі, у США водій вважається "недієздатним", якщо його BAC становить від 0,05 до 0,07%. Коли люди не висипаються, вони також можуть задрімати на короткий час, так звані "мікросни", що може бути небезпечним, наприклад, якщо вони керують транспортним засобом.
Хронічне недосипання може спричинити так званий "борг сну". У довгостроковій перспективі позбавлення сну має серйозні наслідки для здоров’я, впливаючи як на мозок, так і на різні системи організму, включаючи серцево-судинну, ендокринну (гормональну), імунну та нервову системи. Позбавлення сну може погіршити існуючі захворювання та збільшити ризик інсульту, діабету 2 типу, високого кров’яного тиску та серцевих захворювань. Недостатній сон також може викликати у людей відчуття більшого голоду, зменшуючи вироблення сигналів, що пригнічують апетит, і підвищуючи рівень сигналів, що підживлюють голод в організмі, що в деяких випадках може сприяти збільшенню ваги. Люди, які не висипаються, частіше відчувають тривогу і депресію — хоча обидва ці розлади також можуть викликати проблеми зі сном, тому зв’язок може бути двостороннім.
Що таке “сонний параліч”?
Люди зазвичай не помічають, коли переходять між сном і неспанням. Однак іноді, безпосередньо перед засинанням або пробудженням, людина може усвідомлювати, що відбувається навколо, але не може говорити або рухатися. У неї можуть бути галюцинації, тобто вона відчуває відчуття, які насправді не відбуваються, або відчуває тиск у грудях. Це тип розладу сну, або парасомнії, який називається сонний параліч. Це тимчасовий стан, який зазвичай триває недовго — як правило, від кількох секунд до кількох хвилин. Однак у рідкісних випадках він може тривати до 20 хвилин. Незалежно від того, як довго триває "параліч", його може бути тривожно переживати, і він може вплинути на звичайні звички сну, викликаючи тривогу навколо сну.
Також званий м’язовою атонією, сонний параліч трапляється, коли людина входить або виходить зі швидкої фази сну. Під час швидкої фази сну сигнали від мозку розслаблюють м’язи рук і ніг, запобігаючи занадто великій кількості рухів під час сновидінь. Під час епізоду сонного паралічу відбувається пробудження, в той час як добровільний контроль м’язів сплячого ще вимкнений, що змушує людину відчувати себе паралізованою.
Не зрозуміло, що викликає сонний параліч, але його пов’язують з певними станами психічного здоров’я, такими як тривожні розлади та посттравматичний стресовий розлад (ПТСР). Порівняно із загальною кількістю населення, сонний параліч також частіше зустрічається у людей з нарколепсією, станом, який викликає денну сонливість і напади сну, які трапляються раптово і без попередження. Порушення режиму сну або використання певних ліків, наприклад, тих, що використовуються для лікування синдрому дефіциту уваги та гіперактивності (СДУГ), також пов’язані з ризиком сонного паралічу.
Оцінки того, наскільки поширений сонний параліч, значно різняться. В одному дослідженні, в якому взяли участь понад 400 осіб в Італії, близько 40% повідомили, що відчували сонний параліч принаймні один раз. Інші оцінки показують, що кількість людей у всьому світі, які перенесли сонний параліч хоча б один раз у житті, ближче до 8%, причому жінки страждають трохи частіше, ніж чоловіки.
Словник сну
- Циркадний ритм — внутрішній годинник, за яким слідкує ваше тіло протягом 24-годинного періоду, переходячи між пильністю та відпочинком у відповідь на зміни освітлення. Циркадні ритми регулюють харчові звички та інші поведінкові та фізіологічні функції, на додаток до циклу сну та неспання.
- Парасомнія — руйнівні події або поведінка, які заважають спокійному сну. До них можуть належати лунатизм, розмови уві сні, розлади харчової поведінки, пов’язані зі сном, сонний параліч або інтенсивні та яскраві нічні кошмари, які називаються нічними жахами.
- Мікросон — тимчасовий епізод сну, який триває кілька секунд, за яким швидко настає повернення до неспання. Це іноді називають "задрімати", і найчастіше трапляється після позбавлення сну. Мікросон може бути небезпечним, якщо він трапляється під час певних видів діяльності, наприклад, водіння автомобіля або роботи з важкою технікою.
- Борг сну — різниця між кількістю якісного сну, яка потрібна людині, щоб відчувати себе відпочилою, та кількістю сну, яку вона фактично отримує. Накопичений, хронічний борг сну може мати тривалі наслідки для здоров’я, навіть після того, як людина "наздожене" втрачений сон.
- Сонний параліч: Це тимчасова нездатність рухатися або говорити, яка виникає під час засинання або прокидання. Сонний параліч часто супроводжується галюцинаціями або відчуттям тиску на груди. Сонний параліч може бути викликаний стресом, тривогою або порушенням режиму сну.
- Генрі Фюзелі: (1741-1825) — швейцарський та британський художник-романтик, відомий своїми картинами на теми сновидінь та кошмарів. Його найвідоміша картина "Кошмар" (1781) зображує жінку, що спить, з демонічною істотою на її грудях, що часто асоціюється з сонним паралічем.
