Нове дослідження виявило, які види фізичних вправ найкраще покращують якість сну, особливо у літніх людей, які часто страждають від безсоння.
Безсоння – поширена проблема серед людей похилого віку, приблизно половина з них відчуває труднощі із засинанням або підтримкою сну. Цей розлад сну внесений до "Діагностичного та статистичного посібника з психічних розладів, п’яте видання" (DSM-5), який є важливим інструментом для психіатрів. Нестача сну пов’язана з різними проблемами зі здоров’ям.
Як покращити сон літнім людям
Хоча когнітивно-поведінкова терапія (КПТ-I) є основним методом лікування безсоння, вона може бути дорогою, вимагати багато часу і важкодоступною. Тому вчені з факультету медицини лікарні Раматхібоді при Університеті Махідол в Таїланді дослідили, як фізичні вправи впливають на якість сну.
Вони проаналізували 25 рандомізованих контрольованих досліджень, проведених з 1996 по 2021 рік, в яких взяли участь 2170 осіб. Дослідження оцінювали вплив різних видів фізичних вправ на якість сну у дорослих віком від 60 років, які мали діагноз безсоння за критеріями DSM-5.
Для вимірювання якості сну використовувався Глобальний піттсбурзький індекс якості сну (GPSQI). Він складається з 19 питань, що оцінюють сім компонентів сну: якість, тривалість, час засинання, час, проведений у ліжку, порушення сну, використання ліків і денну дисфункцію. Загальний бал коливається від 0 до 21, де нижчий бал вказує на кращу якість сну.
Більшість досліджень (80%) проводились у звичайних умовах, а 20% – у будинках для літніх людей. У більш ніж половині досліджень (54,55%) інтенсивність вправ була легкою або помірною. Середня тривалість тренування становила близько 54 хвилин, з частотою тричі на тиждень у 48% досліджень і двічі на тиждень у 35%. Початкові бали GPSQI між групами, що займалися фізичними вправами, і контрольними групами були 8,37 і 8,27 відповідно.
Дослідники виявили, що бали GPSQI знижувалися, що свідчить про покращення сну після фізичних вправ. Однак деякі види вправ були ефективнішими за інші.
Який вид спорту обрати
Аеробні вправи, такі як біг, їзда на велосипеді або плавання, показали зниження GPSQI на 4,36 бала, що означає значне покращення сну. Однак результати були різними, що свідчить про неоднорідність ефекту аеробних вправ на якість сну.
Найбільший вплив на якість сну мали силові тренування або тренування з опором, включаючи використання вільних ваг, тренажерів або еластичних стрічок. Мережевий мета-аналіз (NMA) показав, що силові тренування знизили GPSQI на 5,75 бала. NMA дозволяє порівнювати різні методи лікування одночасно, навіть якщо вони не були безпосередньо зіставлені в одному дослідженні, що допомагає визначити найбільш ефективний метод. Комбіновані вправи також покращували сон, але знижували бал GPSQI лише на 2,54 бала.
"Це дослідження показує, що фізичні вправи, особливо силові та аеробні, корисні для покращення суб’єктивної якості сну на клінічно значущому рівні порівняно зі звичайною діяльністю, що узгоджується з попередніми дослідженнями", – зазначили дослідники. "Силові тренування мають найвищу ефективність, за ними йдуть аеробні та комбіновані вправи. Однак слід бути обережним при інтерпретації цього дослідження через різноманітні характеристики вправ, невелику кількість досліджень і високий ризик упереджень серед досліджень".
Дослідники підкреслили, що не всі види вправ підходять для кожної людини.
"Деякі вправи можуть бути складними для літніх людей через складні техніки, обмежені фізичні можливості та необхідність досвідченого інструктора", – пояснили вони.
Важливо, що всі розглянуті види вправ певною мірою покращували якість сну. Тому, якщо силові тренування неможливі, інші види вправ все одно можуть бути корисними.
Майбутні дослідження можуть включати як суб’єктивні, так і об’єктивні показники, такі як частота серцевих скорочень і споживання кисню, щоб підтвердити вплив фізичних вправ на сон.
Результати дослідження опубліковані в журналі Family Medicine and Community Health.
