Нове дослідження показало, як різні компоненти нашого раціону, такі як білки, вуглеводи, клітковина та жири, можуть покращувати або погіршувати якість сну. Згідно з висновками, дієтичні втручання можуть бути використані для поліпшення здоров’я сну.
Наука вже давно стверджує, що їжа впливає на наше фізичне та ментальне здоров’я. Також відомі фізичні та психологічні наслідки поганого сну. Але як щодо зв’язку між цими двома важливими аспектами: дієтою та сном?
Дослідження, проведене науковцями з Міжнародного інституту інтегративної медицини сну (IIIS) при Університеті Цукуби в Японії, виявило, що макроелементи – вуглеводи, білки та жири – безпосередньо впливають на якість сну.
Аналіз даних за допомогою додатків для смартфонів
Дослідники проаналізували дані 4825 користувачів двох додатків для смартфонів: Asken та Pokémon Sleep, які збирають інформацію про харчові звички та сон. Для участі в дослідженні користувачі мали використовувати додатки не менше семи днів. Середній вік учасників становив близько 37 років, і 81,6% з них були жінками.
З інформації, зібраної Asken, дослідники зосередилися на харчових компонентах, які, за попередніми дослідженнями, були пов’язані зі сном: загальна енергія, білок, загальний жир (включаючи насичені, мононенасичені та поліненасичені жири), вуглеводи, натрій, калій та харчові волокна. Дані з Pokémon Sleep використовувалися для розрахунку загального часу сну, латентності засинання (час, необхідний людині для переходу від повного неспання до засинання) та відсотка неспання після початку сну (%WASO).
WASO – це показник ефективності сну. Наприклад, якщо після засинання людина прокидається один раз за ніч і не спить 25 хвилин, її WASO становить 25 хвилин. %WASO обчислюється шляхом ділення WASO в хвилинах на загальний час сну в хвилинах, а потім множення цього числа на 100. WASO є абсолютним показником неспання в хвилинах, а %WASO – відносним показником, нормалізованим до загального часу сну, що допомагає отримати більш чітке уявлення про ефективність сну.
Результати дослідження
На основі аналізу дослідники виявили, що люди, які споживали більше білка, мали тенденцію спати в середньому на 10-11 хвилин довше порівняно з тими, хто їв менше білка. Ті, хто їв більше жирів, зазвичай спали менше – в середньому на 6-10 хвилин. Дієта з більшим вмістом жирів була пов’язана з вищим %WASO, тобто з більшим часом, проведеним у стані неспання після засинання, особливо у тих, хто споживав найбільше жирів. Вище споживання вуглеводів було пов’язане з нижчим %WASO, що свідчить про кращу безперервність сну. Споживання більшої кількості харчових волокон було пов’язане з більшою тривалістю сну та швидшим засинанням. Споживання більшої кількості натрію порівняно з калієм (вище співвідношення натрію до калію) було пов’язане з меншим загальним сном (учасники з найвищим співвідношенням спали на 6-11 хвилин менше), засинанням на 1-2 хвилини довше та вищим %WASO.
Потім дослідники розглянули зміни в харчовому складі, а не просто порівнювали високе та низьке споживання компонентів. Вони виявили, що споживання більшої кількості білка призвело до збільшення сну приблизно на 16 хвилин. Більше мононенасичених жирів (містяться в таких продуктах, як оливкова олія, авокадо та горіхи) призвело до засинання приблизно на п’ять хвилин довше та проведення більшого часу у стані неспання вночі. Споживання більшої кількості поліненасичених жирів (містяться в рибі, волоських горіхах та насінні соняшнику) було пов’язане з коротшим сном, але також зі швидшим засинанням і меншою кількістю пробуджень вночі.
- Білок і харчові волокна, здається, покращують тривалість і якість сну.
- Споживання більшої кількості натрію (більше солоних продуктів) порівняно з калієм (менше багатих на калій продуктів, таких як фрукти та овочі) може негативно впливати на сон.
- Високе споживання жирів, особливо певних типів жирів, може скоротити тривалість сну та спричинити більше нічних пробуджень. Однак тип жиру має значення; деякі жири були пов’язані з гіршим сном, тоді як інші, здавалося, допомагають людям швидше засинати.
Дослідження має деякі обмеження. Воно не надає причинно-наслідкових пояснень зв’язку між дієтою та сном, і воно могло включати групу людей, які дуже свідомо ставляться до свого здоров’я, тому потрібно бути обережним при узагальненні результатів дослідження на ширші групи населення. Крім того, Pokémon Sleep використовує ігрові елементи для збору даних про сон, тому моделі сну користувачів могли відрізнятися від їхніх звичних звичок, оскільки вони були зосереджені на досягненні цілей у грі.
Оскільки це було ретроспективне дослідження, воно схильне до того, що учасники неточно повідомляють про своє харчування та моделі сну на основі пам’яті. Крім того, деякі супутні фактори, такі як звички вживання алкоголю та куріння, позмінна робота, сімейний стан та стан спільного проживання, а також історія хвороби та лікування, не враховувалися. Тим не менш, дослідники стверджують, що їхні висновки корисні та повинні спонукати до подальшого вивчення.
Дослідження було опубліковано в Journal of Medical Internet Research.
Довідкова інформація
- Університет Цукуби — один із найстаріших і найпрестижніших університетів Японії, відомий своїми науковими дослідженнями.
- Дієтичні волокна — складні вуглеводи, які містяться в рослинній їжі та не перетравлюються організмом, але сприяють здоров’ю травлення та загальному самопочуттю.
- Мононенасичені жири — корисні жири, які містяться в оливковій олії, авокадо, горіхах і насінні, відомі своїми позитивними властивостями для серцево-судинної системи.
- Поліненасичені жири — ще один вид корисних жирів, які містяться в рибі, волоських горіхах і соняшниковій олії, важливі для здоров’я мозку та загального розвитку.
- Asken та Pokémon Sleep — популярні мобільні додатки, які використовуються для відстеження харчування та сну.
