Після довгого дня людина очікує відчувати виснаження перед сном. Але іноді трапляється навпаки: замість того, щоб заспокоїтися, ви отримуєте раптовий приплив енергії, через що заснути стає дуже важко.
Але що стоїть за цим другим диханням? Частково відповідь зводиться до циркадних ритмів, приблизно 24-годинних циклів, які в основному контролюються частиною мозку, що називається гіпоталамус. Наприклад, циркадний ритм допомагає регулювати, коли ми відчуваємо себе бадьорими чи сонними. Як частина цього циклу сну-неспання, є період після заходу сонця, відомий як "зона підтримки бадьорості" або "вечірнє друге дихання", коли рівень енергії зростає.
Це відбувається тому, що сигнали бадьорості тіла залишаються відносно високими, тоді як сигнали, що сприяють сну, такі як гормон сну мелатонін, ще не повністю вступили в дію, розповіла професор психології з досвідом у неврології в Університеті Святого Томаса в Сент-Полі, штат Міннесота, Роксанна Прічард.
З еволюційної точки зору, цей приплив енергії, можливо, допоміг нашим предкам виконувати важливі завдання, "наприклад, приготувати вечерю та переконатися, що є безпечне місце для сну", – пояснила Прічард.
Зазвичай зона підтримки бадьорості триває кілька годин, але її точна тривалість варіюється від людини до людини, сказала Прічард. Для "сов" ця зона підтримки бадьорості може бути довшою, ніж у "жайворонків", які можуть відчувати коротше друге дихання і яким відносно легше рано заснути.
Хоча перед сном приплив енергії є частиною нормального циркадного ритму, психічне здоров’я та фактори способу життя можуть зробити його більш вираженим.
"Тривога, пізня робота, використання соціальних мереж або участь у стимулюючих заняттях можуть спровокувати вивільнення гормонів стресу, таких як кортизол і адреналін, підвищуючи пильність", – сказав доктор Кріс Аллен, лікар із сертифікацією в галузі медицини сну та науковий консультант з питань сну в Aeroflow Sleep, компанії з виробництва обладнання для лікування апное уві сні.
Перегляд екранів перед сном може ще більше порушити сон, затримуючи сонливість. Дослідження показують, що синє світло, яке випромінюють електронні пристрої, пригнічує секрецію гормону мелатоніну. Це, по суті, змушує мозок думати, що ще день, пояснив Аллен.
Ще одним поширеним винуватцем сплеску енергії перед сном є "помста за відкладання сну" — у своїй магістерській дисертації на цю тему Лена Мюллер визначила цю концепцію як "спробу цілеспрямовано викроїти трохи вільного часу в день, повний обов’язків, відкладаючи свій сон". Люди часто займаються розумово стимулюючою діяльністю в цей період, що часто підвищує їхню пильність, додав Аллен.
Тим, хто відчуває друге дихання, Прічард запропонувала прийняти приплив енергії, а не чинити опір йому. Як показує досвід, "виконання справ може насправді допомогти заснути пізніше ввечері завдяки зменшенню стресу, яке приходить з легкими та помірними фізичними вправами або безпосереднім вирішенням стресових факторів", – сказала вона.
Однак вона порадила підтримувати мінімальне освітлення під час цих дій. Два невеликих дослідження, опубліковані у 2012 та 2019 роках, показали, що тепле світло червоних тонів може покращити рівень мелатоніну та якість сну, а також допомогти вашому внутрішньому циркадному годиннику залишатися синхронізованим із зовнішніми часовими сигналами, порівняно з більш синім світлом. Тим не менш, необхідні більші дослідження, щоб підтвердити цю теорію. Деякі експерти стверджують, що червоне світло менше порушує сон, ніж інші типи світла, але не обов’язково сприяє йому.
Як варіант, щоб мінімізувати своє друге дихання, а не використовувати його, є кілька стратегій, які ви можете спробувати:
По-перше, дотримуйтеся постійного графіка сну. "Засинання та прокидання в один і той же час щодня допомагає регулювати внутрішній годинник організму та зменшує епізоди другого дихання", – сказав Аллен. Це також підтверджується дослідженнями. І знову ж таки, обмеження впливу світла перед сном є ключовим, додав він.
Створення розслаблюючої процедури перед сном також може допомогти сигналізувати мозку, що настав час заспокоїтися; це тому, що цикл сну-неспання тіла керується не тільки впливом світла, але й зовнішніми поведінковими сигналами.
Однак, якщо припливи енергії перед сном постійно заважають вашому сну, варто проконсультуватися з фахівцем зі сну, щоб виключити розлади сну, рекомендовала Прічард. У деяких випадках лікарі можуть рекомендувати пацієнтам звернутися до терапії, спрямованої на полегшення безсоння, додала вона.
Довідкова інформація
- Гіпоталамус — невелика ділянка головного мозку, яка відіграє важливу роль у регулюванні різних функцій організму, включаючи сон, температуру тіла, голод і спрагу. Він діє як зв’язок між нервовою та ендокринною системами.
- Мелатонін — гормон, який виробляється шишкоподібною залозою в мозку і регулює цикли сну-неспання. Він часто використовується як харчова добавка для допомоги при безсонні та інших розладах сну.
- Університет Святого Томаса — приватний католицький університет, розташований у Сент-Полі, штат Міннесота.
- Кортизол — гормон стресу, який виробляється наднирковими залозами. Він відіграє важливу роль у багатьох функціях організму, включаючи регулювання обміну речовин, імунної відповіді та кров’яного тиску.
